寒冬季節到來，許多習慣性打鼾人出現睡不安穩情形，每天來電訴說晚上睡不好，白天精神差，瞌睡連連，情緒低落，影響工作。以下提醒打鼾人宜採取預防措施。
首先，要了解打鼾伴隨睡眠呼吸中止症發生時，呼吸道受到擠壓變窄，造成不完全呼吸或暫停呼吸。如果整晚吸氣量減少，體內氧氣供應量也隨之減少，血液中氧濃度含量值（SpO2）會持續降低，造成身體低血氧現象。預防方法如下：
1、睡覺時不要緊閉臥室門窗，要保持適度通風，讓空氣對流。維持臥室隨時有新鮮空氣供應。
2、睡覺時要正確使用正壓呼吸器或止鼾器（牙套）。如未使用，請盡量採側睡。
3、睡前請盡量不要喝酒；非有必要，睡前避免使用安眠藥。如需使用，要使用短效性的安眠藥。兩者同時服用會加重打鼾與睡眠呼吸中止症的發生，更應避免。
4、維持規律生活，不要熬夜。要加強有氧運動，也要適時補眠。
小順子止鼾器可以防止打鼾，讓鼾聲變小又變少，是第一個獲衛生福利部許可上市的止鼾器，在全省杏一醫療用品、維康醫療用品門市販售。發明人諮詢專線：（02）2508-2638或搜尋[止鼾人生]。
最近有幾位鼾友來電分享他們的經驗，訴說為何晚上睡不飽，白天精神差，情緒低落，要如何預防保養。寒冬季節到來，如果睡眠習慣不正確，加上打鼾伴隨睡眠呼吸中止症發生，會使體內缺氧量更加嚴重。其原因有以下幾點：
1、打鼾伴隨睡眠呼吸中止症發生時，呼吸道受到擠壓變窄，造成不完全呼吸或暫停呼吸。如果整晚吸氣量減少10-20%，體內氧氣供應量也會隨之減少，血液中氧濃度含量值（SpO2）會持續降低，造成身體低血氧現象。
2、睡覺時臥室要保持適度通風，讓空氣對流。門窗緊閉會造成臥室氧氣不足，影響呼吸氧氣供應。整晚臥室空氣中的氧氣逐漸降低，二氧化碳會增加，空氣品質不佳，造成吸氧量不足，體內含氧量自然會降低。
瞭解上述原因後，可以採用下列保養方式：
1、睡覺時要正確使用正壓呼吸器或止鼾器（牙套）。如未使用請盡量採側睡。
2、睡前請盡量不要喝酒；非有必要，睡前避免使用安眠藥。如需使用，要使用短效性的安眠藥。兩者同時服用會加重打鼾與睡眠呼吸中止症的發生，更應避免。
3、不要緊閉臥室門窗，要保持適度通風，讓空氣對流。維持臥室隨時有新鮮空氣供應。
4、維持規律生活，不要熬夜。要加強有氧運動，選擇有氧運動如慢跑、健行、游泳、腹式呼吸等。
小順子止鼾器是第一個獲衛生福利部許可上市的止鼾器，在全省杏一醫療用品、維康醫療用品門市販售。宅配、諮詢請電：（02）2508-2638或搜尋[止鼾人生]、[牙套王]
我們的祖先早已實行有氧睡眠養生法，也懂得防止打鼾的方法，在沒有現代睡眠呼吸輔助器材（止鼾牙套、正壓呼吸器）的年代，這些方法都是先民的智慧，符合現代睡眠醫學的觀念。
睡眠古訓:【臥如弓】、【早睡早起、怡神氣爽】、【白天多動、夜裡少夢】、【晚上開窗、一覺都香】、【貪房貪睡、久臥傷氣】，這是祖先的睡眠養生法。下列幾則方法值得介紹傳承，現在還可以適用：
1. 側睡：臥如弓，睡覺時身体要像[弓]狀的[側臥]，睡姿是全身側臥，雙腿微彎，較[仰臥]身体容易放鬆，有益呼吸順暢，氣血循環。從現代醫學觀點來看，側 睡有防止咽喉部舌後跟軟組織往後擠壓呼吸通道的作用，可以保持呼吸順暢，鼾聲自然會減少，睡眠呼吸中止的情形也會減少。根據研究指出，側睡可以減少三成打 鼾的發生。
2. 不熬夜：【早睡早起，怡神氣爽】，意指生活要有規律，按照睡眠生理時間睡覺，不要熬夜。睡覺可以恢復今日的疲勞，儲存明日的能量，增強抗病能力。根據古書 （黃帝內經）的記載，最理想的睡眠生理時間，在晚上亥時9時起至清晨寅時5時，這個時段一定要休息睡覺。如果夜晚熬夜，錯過這段睡覺時間，對健康有害。
亥時（夜9-11）三焦經運作，可已讓百脈休養生息；
子時（夜11-晨01）膽經運作，是膽汁運作和骨隨造血時間；
丑時（晨01-03）肝經運作，是氣血調和，解毒排毒時間；
寅時（晨03-05）肺經值班，是呼吸運作時間。
3.有氧睡眠：【晚上開窗、一覺都香】，讓臥室空氣流通，睡覺時可以呼吸到新鮮空氣；【白天多動、夜裡少夢】，白天多做有氧運動，提高體內含氧量，增加元氣；【貪房貪睡、久臥傷氣】，避免睡覺時間過長（賴床），傷到元氣。
以上流傳下來的各種有益有氧睡眠、增進優質睡眠的良方，還是符合現代睡眠醫學，仍值得現代人參考採用。
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人生有 1/3 的時間是待在床上的，以下提供幾則簡單的睡眠觀念與大家分享：
我在研討會中提到睡眠古訓:[早睡早起，怡神氣爽]，
當初解釋: 生活要有規律，要按照睡眠生理時間睡覺，不要熬夜。
幾位長者非常贊同，我於是提出古書（黃帝內經）的根據。
睡覺可以恢復今日的疲勞，儲存明日的能量，增強抗病能力。
最理想的睡眠生理時間，是在晚上亥時9時起至清晨寅時5時，一定要休息睡覺。
亥時（9-11）三焦經值班，可已讓百脈休養生息；
子時（11-01）膽經值班，是膽汁運作和骨隨造血時間；
丑時（01-03）肝經值班，是氣血調和，解毒排毒時間；
寅時（03-05）肺經值班，是呼吸運作時間。
錯過這段睡覺時間，就是熬夜，對健康有害。
在一場討論會中，我提到古籍中留下的睡眠古訓:【臥如弓】、【早睡早起 怡神氣爽】、【白天多動 夜裡少夢】、【晚上開窗 一覺都香】、【貪涼失蓋 不病才怪】、【貪房貪睡 添病減壽】六項睡眠養生法，引起大家好奇，經過一番討論後，肯定對現代人還是有用處的。
臥如弓：睡覺時採側睡，可以保持呼吸順暢，降低打鼾和睡眠呼吸中止症的發生，避免睡眠時缺氧現象。
早睡早起：生活作息規律，不錯失睡眠生理時間，不熬夜。
白天多動：養成每天運動的習慣，增加血氧飽和度。
晚上開窗：保持臥室適度通風，增加室內新鮮空氣。
貪涼失蓋：臥室溫度要適中，溫度過低會影響血液循環，甚至引起風寒。
貪房貪睡：每天睡足8小時，不再賴床，久臥傷氣。
總之，古人靠睡眠來養生，每天追求睡得香甜，身體血氧充足，精神體力好。這是古人的智慧與經驗，還能符合現代睡眠醫學原理。
一、睡前盡量不要喝酒；非有必要，睡前避免使用安眠藥，如需使用，要使用短效性的安眠藥。兩者同時服用會加重打鼾與睡眠呼吸中止症的發生，更應避免。
二、臥室要適度通風，讓空氣對流。如使用空調，溫度要適中。溫度太低會造成血管收縮，影響血液循環。
三、枕頭要適中，不要太高，高枕有憂，影響呼吸順暢。枕頭太低，亦同。
四、夜晚睡覺時要正確使用正壓呼吸器或止鼾牙套。午睡時亦同。
五、睡覺時如未使用正壓呼吸器或止鼾牙套，請盡量採側睡（右側睡）。
六、每天睡眠六至八小時，睡醒後不要賴床。
七、維持規律生活，適時進行補眠、補氧活動。
養成午休小睡習慣(午睡一小時等於夜眠三小時)
選擇有氧運動(慢跑、健行、游泳、腹式呼吸)
八、睡覺時如發現打鼾或伴隨呼吸中止（暫停）的情況，一定要下定決心到醫院睡眠門診或睡眠檢查中心做檢查與治療。
九、睡眠古訓:【早睡早起 怡神氣爽】、【白天多動 夜裡少夢】、【晚上開窗 一覺都香】、【貪涼失蓋 不病才怪】、【貪房貪睡 添病減壽—久臥傷氣】，這些都符合現代睡眠醫學的觀念。
日前在一場公益演講中，討論到打鼾伴隨睡眠呼吸中止症者的睡眠缺氧現象。睡覺時打鼾，常會造成呼吸不全或低通氣量，因為當上呼吸道全部阻塞時，呼吸會暫停，空氣無法進入肺部，造成睡眠呼吸中止。此時體內血氧飽和度會降低，心跳加快，於是人會本能地用力的呼吸，因而造成短暫的甦醒(嗆醒)，睡眠因此被打斷，人們常會不記得自己已多次醒來，這種情況在整個晚上睡眠時會重複的發生，這就是時睡時醒的淺眠現象。睡得越淺，醒得越快(淺眠易醒)。
有一位長者舉手也表示要經驗分享，他說：「我活到八十八歲，才體認到深睡非常重要，淺眠就是睡不好，白天精神就不好。我住陽明山空氣好，每天運動，生活規律，吃得簡單，早睡早起，自然睡得好甜。」這位長者氣色、精神非常好，看起來比實際年齡至少年輕十歲。這一席話也讓這群打鼾人羨慕不已。
深睡非常重要，但深睡究竟是什麼？一般睡眠如要分周期，主要周期在淺睡、熟睡、深睡三個階段。深度睡眠，俗稱黃金睡眠，是人睡得最熟的階段，深睡期是大腦進入深度休息狀態，讓各種生命活動降到最低程度，以進行器官細胞的修復和大腦資訊重組。總而言之掌握黃金睡眠，能有效消除今日疲勞，儲存明日能量，同時增強抗病能力。
這次來參加聽講的是一群打鼾人，只求夜晚不要被睡眠呼吸暫停所困，也體認到「淺睡八小時，不如深睡三小時」的道理。為了保持有氧睡眠，睡覺時戴上正壓呼吸器或止鼾牙套，避免造成睡眠缺氧現象，列為優先目標。至於深度睡眠則列為長遠的追求目標。
人一生中有三分之一的時間與睡眠有關，打鼾和睡眠呼吸中止症的症狀都是在睡眠時發生，睡眠與打鼾兩者關係密切，也會造成相互影響。為了提高睡眠品質，對於下列重要因素，如睡眠環境、寢具枕頭、睡眠姿勢與生活習慣等，一定要嚴格檢視，來做預防與保養。
一、在夜間使用正壓呼吸器或止鼾牙套來控制打鼾的人，在午睡時，依舊要正確使用正壓呼吸器或止鼾牙套。臥室要保持適度通風，讓空氣對流，空調溫度也要適中。
二、枕頭的軟、硬、高、低與彈性會影響睡姿與翻身，枕頭可以支撐頸部，讓呼吸通道撐直，可以保持呼吸順暢。枕頭太硬或太軟，缺少彈性，不符頸部的自然曲線，頭部在長時間用力支撐下，會讓頸部周圍肌肉緊繃，造成呼吸不暢，加重打鼾的程度。
三、在仰睡時枕頭太高，會造成頭頸頭頸部的壓力，舌後跟軟組織會往後呼吸通道擠壓，是造成打鼾重要因素。枕頭太低，會造成下巴上揚，張開嘴巴呼吸，更容易出現打鼾聲。
四、側睡可以防止咽喉部舌後跟軟組織往後擠壓呼吸通道，側睡時呼吸保持順暢，鼾聲自然會減少，睡眠呼吸中止的情形也會減少。為避免脊椎側彎，宜輪流左、右兩邊側睡。一般而言，採左側睡會壓迫到心臟部位。採右側睡則無此顧慮。
五、側睡還要考慮枕頭高低問題，側睡時使用的枕頭要比仰睡使用的枕頭高，太低，支撐度不足會造成不舒服。建議打鼾和睡眠呼吸中止症者，要準備高、低兩個枕頭替換。
六、針對睡前有喝酒或服用鎮靜劑安眠藥習慣者，打鼾和睡眠呼吸中止症者本來就容意出現缺氧現象，睡前喝酒或服用鎮靜劑安眠藥，會造成呼吸道肌肉組織的鬆弛，使呼吸道阻塞更加嚴重。若兩者同時服用，更增加缺氧現象，易發生睡夢中猝死，不可不慎。
人一生中有三分之一的時間與枕頭相伴，枕頭的軟、硬、高、低與彈性會影響睡姿，睡姿會影響睡眠呼吸是否順暢。適合自己的枕頭可以讓呼吸通道順暢，鼾聲自然會減少，睡眠呼吸中止的情形也會舒緩。
枕頭可以支撐頸部，讓呼吸通道撐直，可以保持呼吸順暢。枕頭太硬缺少彈性，不符頸部的自然曲線，除不易翻身外，頭頸部肌肉在長時間過度用力支撐下，會造成呼吸不暢，加重打鼾（呼）的程度。
枕頭太軟會造成頭頸部陷在枕頭裡，失去支撐力，也會讓頸部周圍肌肉緊繃，造成呼吸不暢，也是打鼾（呼）的原因。
枕頭太高在仰睡時，會造成頭頸部的壓力，舌後跟軟組織會往後擠壓，使呼吸通道狹窄，這就是造成打鼾（呼）重要因素。
枕頭太低在仰睡時，會造成下巴上揚，張開嘴巴呼吸，更容易出現打鼾（呼）聲。低枕頭適合俯睡。
有習慣性打鼾伴有睡眠呼吸中止症的人，對於枕頭的高低、軟硬的選擇，要適合自己需要，審慎挑選。此外，更要積極求醫，盡速就診治療。
1.側睡有防止咽喉部舌後跟軟組織往後擠壓呼吸通道的作用，可以保持呼吸順暢，鼾聲自然會減少，睡眠呼吸中止的情形也會減少。
2.為避免長年採單邊側睡引起脊椎側彎，側睡的方式要養成輪流左、右兩邊側睡的習慣。一般而言，採左側睡會壓迫到心臟部位。採右側睡則無此故慮。
3.側睡還要考慮枕頭高低問題，側睡時使用的枕頭要比仰睡使用的枕頭高，太低會造成不舒服。建議打鼾和睡眠呼吸中止症者，要準備高、低兩個枕頭替換。
